Dużo osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej, często przed monitorem komputera. Niestety, taka rutyna niesie za sobą konkretne konsekwencje zdrowotne – jednym z najczęstszych problemów jest przewlekły ból pleców. Dolegliwość ta dotyczy nie tylko osób z wieloletnim stażem zawodowym, ale coraz częściej także młodszych pracowników, studentów czy freelancerów.

Najczęstsze przyczyny bólu pleców podczas pracy przy komputerze

1. Zła postawa ciała

Jednym z najważniejszych czynników prowadzących do bólu pleców jest nieprawidłowa postawa ciała. Wielu pracowników biurowych siedzi z zaokrąglonymi plecami, wysuniętą do przodu głową i napiętymi barkami. Taka sylwetka nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy oraz piersiowy kręgosłupa, co prowadzi do przeciążenia mięśni, więzadeł i dysków międzykręgowych. Nawet niewielkie odchylenia od ergonomicznego ułożenia ciała, powtarzane codziennie przez kilka godzin, mogą skutkować chronicznymi dolegliwościami bólowymi.

2. Brak ergonomii stanowiska pracy

Źle dobrane biurko, niewłaściwa wysokość krzesła czy brak podparcia dla dolnej części pleców (lordozy lędźwiowej) to kolejne czynniki ryzyka. Monitor ustawiony zbyt nisko lub zbyt wysoko zmusza użytkownika do pochylania głowy, co zwiększa napięcie mięśni szyi i pleców. Podobnie brak odpowiedniego wsparcia dla nadgarstków i przedramion wpływa na postawę i przeciążenie mięśni grzbietu. Ergonomia miejsca pracy to absolutna podstawa, jeśli chcemy uniknąć bólu pleców.

3. Długotrwałe siedzenie bez przerw

Ludzki kręgosłup nie został zaprojektowany do wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej. Statyczna pozycja powoduje ograniczenie przepływu krwi, zmniejszenie elastyczności mięśni i ścięgien oraz wzrost nacisku na dolne partie kręgosłupa. W efekcie dochodzi do mikrourazów, zmniejszenia nawodnienia dysków międzykręgowych i osłabienia mięśni posturalnych, co przekłada się na ból oraz sztywność pleców.

Skuteczne metody zapobiegania bólowi pleców

1. Zastosowanie ergonomicznych mebli

Najważniejszym krokiem w prewencji bólu pleców jest dostosowanie stanowiska pracy do zasad ergonomii. Krzesło powinno mieć regulację wysokości, podparcie lędźwiowe i możliwość ustawienia kąta nachylenia oparcia. Biurko natomiast powinno znajdować się na takiej wysokości, aby przedramiona spoczywały swobodnie, a monitor był na wysokości oczu.

2. Regularne przerwy i aktywność fizyczna

Nawet najlepiej zaprojektowane miejsce pracy nie zastąpi potrzeby ruchu. Warto wprowadzić zasadę 5–10 minutowej przerwy po każdej godzinie pracy przy komputerze. W tym czasie można wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub przejść się po pomieszczeniu. Długofalowo warto również wdrożyć regularną aktywność fizyczną – szczególnie zalecane są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (core), joga, pilates czy pływanie, które wspierają stabilizację kręgosłupa.

3. Świadome utrzymywanie prawidłowej postawy

Budowanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała jest procesem wymagającym czasu i uwagi. Pomocne mogą być tu specjalne aplikacje przypominające o korekcji sylwetki, korektory postawy lub proste techniki samokontroli, takie jak cofanie barków, trzymanie głowy w linii prostej względem tułowia i unikanie opierania się o biurko. Z czasem takie działania stają się automatyczne i znacząco ograniczają ryzyko przeciążeń.


Wpływ psychiki i stresu na ból pleców

Nie można również zapominać o psychologicznym aspekcie problemu. Stres i napięcie emocjonalne bardzo często objawiają się w ciele w postaci napięć mięśniowych – najczęściej w okolicach karku, barków oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Osoby pracujące w ciągłym napięciu psychicznym częściej odczuwają ból pleców niezależnie od ergonomii miejsca pracy. W tym przypadku warto rozważyć techniki relaksacyjne, jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy terapia ruchowa.

Kiedy należy skonsultować się ze specjalistą?

Jeśli ból pleców nie ustępuje mimo wprowadzenia zmian w organizacji pracy lub wręcz się nasila, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przewlekły ból może być symptomem poważniejszych problemów – np. przepukliny dysku, zwyrodnień kręgosłupa lub schorzeń reumatycznych. Wczesna diagnoza oraz indywidualnie dobrana rehabilitacja pozwalają na uniknięcie powikłań i trwałego uszkodzenia struktur kręgosłupa.