Praca biurowa wiąże się z długotrwałym siedzeniem przed biurkiem. Może to doprowadzić do bólu i dyskomfortu w okolicy szyi oraz pleców. Jednym ze sposobów na uniknięcie dolegliwości wynikających z siedzącego trybu pracy jest wykonywanie prostych ćwiczeń przy biurku. Jakie ćwiczenia w biurze wykonywać, aby złagodzić ból pleców? Oto kilka przykładów aktywności, które nie wymagają specjalnego sprzętu ani przestrzeni.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia przy biurku?
Wykonywanie ćwiczeń przy biurku jest ważne z kilku powodów. Przede wszystkim przebywanie w pozycji siedzące prowadzi do osłabienia mięśni pleców, szyi, ramion oraz wady postawy ciała. Wykonywanie ćwiczeń w pracy pomaga wzmocnić te mięśnie i poprawić postawę.
Dodatkowo, regularnie wykonywane ćwiczenia w biurze pomagają rozluźnić spięte mięśnie i zwiększyć krążenie krwi, co przynosi ulgę w bólu pleców. Ostatecznie, aktywność fizyczna w pracy jest korzystna dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Ćwiczenia przy pracy siedzącej pomagają zwiększyć poziom endorfin w organizmie, co prowadzi do poprawy nastroju i zmniejszenia stresu.
Ćwiczenia w biurze – jak ćwiczyć przy pracy siedzącej?
Poniżej prezentujemy kilka najpopularniejszych zadań, które warto wykonywać, aby czuć się lepiej. Zaprezentowane ćwiczenia w biurze są bardzo wygodne, ponieważ nie wymagają specjalnego sprzętu ani przestrzeni. Mogą być wykonywane w dowolnym momencie w ciągu dnia, co sprawia, że są łatwe do wdrożenia do codziennej rutyny pracy.
Przykłady ćwiczeń w pracy – częsta zmiana pozycji z siedzącej na stojącą
Pierwszym przykładem ćwiczeń w pracy jest częsta zmiana pozycji z siedzącej na stojącą i odwrotnie. Mogłoby się wydawać, że praca na stojąco jest niekomfortowa, ale nic bardziej mylnego. Zmiana pozycji może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Przede wszystkim w ten sposób unikasz problemów, takich jak zgarbienie, skrzywienie postawy, czy osłabienie mięśni. Dodatkowo, badania wykazały, że zmienna pozycja pracy wpływa na zwiększoną aktywność mózgu, co przekłada się na lepszą wydajność i kreatywność. Jakby tego było mało, wykonywanie obowiązków w ten sposób przyspiesza metabolizm i poprawia krążenie krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i chorób metabolicznych.
Aby z łatwością wprowadzić do swojej pracy częstą zmianę pozycji, warto zainwestować w biurko z regulacją wysokości. Elektryczna zmiana położenia blatu pozwala, przy użyciu jednego przycisku, podnieść mebel na dowolną wysokość, tak abyś mógł wykonywać swoje obowiązki w pozycji siedzącej.
Ćwiczenia w biurze wzmacniające mięśnie pleców
Kolejne ćwiczenie, które można wykonywać w biurze, pozwala wzmocnić mięśnie pleców.
Siadając prosto na krześle, spleć palce za głową i unieś łokcie na boki, jednocześnie odchyl głowę do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Rozciąganie karku i barków
Kolejne ćwiczenia rozciągające pomogą w złagodzeniu bólu karku i zapobiegną występowaniu poważnym chorobom w przyszłości.
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość barków. Delikatnie pochyl głowę na bok i przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z pochyleniem głowy na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń przy biurku rozciągających barki. Połóż jedną dłoń na dolnej części pleców, a drugą na górze, tak aby ręce ułożyły się w literę „T”. Delikatnie obróć górną rękę, aby wskazywała w dół, a następnie powtórz zadanie, zamieniając ręce. Postaraj się powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.
Wyciąganie klatki piersiowej
Kolejne ćwiczenie, które pomaga złagodzić ból kręgosłupa to wyciąganie klatki piersiowej. Siadając prosto na krześle, złącz dłonie za plecami. Unieś ramiona do góry, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Wypychanie łokci
Siadając prosto na krześle, złącz dłonie przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Następnie wypchnij łokcie na boki, jednocześnie rozciągając klatkę piersiową. Trzymaj pozycję przez kilka sekund. Potwórz ćwiczenie kilka razy.
Ćwiczenia przy pracy siedzącej – skręty tułowia
Dobrym ćwiczenie rozluźniającym mięśnie w okolicach talii oraz dolnej części pleców jest wykonywanie skrętów tułowia. Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość barków i zacznij obracać tułów w lewo, a następnie w prawo, wykonując kilka powtórzeń.
Te proste ćwiczenia wykonywane w biurze co kilka godzin pomagają zminimalizować ból pleców i poprawić ogólną postawę ciała. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna jest kluczowa, a nawet takie proste ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia mogą przynieść duże korzyści dla Twojego ciała i zdrowia psychicznego. Pamiętaj więc, aby wykonywać je regularnie!
